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    优能中学金牌规划师:中考学生如何应对考试焦虑

    2019-03-04 11:02

    来源:新东方网

    作者:徐航

           课堂上你一边全神贯注的听讲,一边仔细的做笔记;课下你认真复习,完成老师布置的作业,甚至学习更多的内容。你理所当然的认为,你会在考试中取得不错的成绩,是吗?然而,当考试真正来临的时候,你却特别紧张,以至于当你拿到考试卷的时候大脑一片空白,以至于最简单的问题都答不出来。这种情况是不是听起来很熟悉?如果你很熟悉这种情况,那么你可能经历过考试焦虑。

      一、什么是考试焦虑?

      考试焦虑是学生在考试情境中经历巨大紧张、焦虑的一?#20013;?#29702;状态,通常出现在考试前或者考试进行中。一般而言,学生会经历不同程度的紧张和焦虑,考试焦虑的严重程度因人而异。?#34892;?#23398;生只是心里有七?#20064;?#19979;的感觉,而?#34892;?#23398;生却紧张到影响他们在考试时注意力的集中程?#21462;?

      事实上,适度的紧张却是有所帮助的,使你的大脑保持警醒,帮助你在考试中发挥出更优异的水平。但正如耶克斯-道德森定律表明的那样,中等强度的动机最有利于任务的完成,而动机越强,焦虑水平也越强。

      也就是说,当考试压力处于中等程度时,最有利于你的考试发挥,你可能会取得不错的成绩。一旦考试压力过高,过度的考试焦虑可能会影响你的考试发挥,导致你在考试中难以集中注意力,甚至于在明明很有把握的题?#21487;?#20063;会犯错,从而影响到你的考试成绩。

      二、考试焦虑的症状表现

      考试焦虑的症状从轻到重不?#21462;?#19968;些学生经历的症状比较轻微,仍会在考试中发挥的不错。而有一些学生受考试焦虑所困,甚至在考试中或考试前经历惊恐发作,严重影响考试的发挥。

      根据美国焦虑抑郁协会的研究,考试焦虑症状包括生理、认知及行为、情绪这三大方面。

      1.生理症状

      包括出汗、发抖、心跳加速、口干、晕厥和恶心。较轻微的考试焦虑会引起心里的紧张?#26657;?#32780;严重的考试焦虑则会导致学生出现严重的身体不适。

      2.认知及行为症状

      包括在考试中坐立不安,感到烦躁或避免参加考试。在一些极端情况下,严重的考试焦虑会使学生对考试充满恐惧,从而导致学生的退学行为。

      ?#34892;?#23398;生会采取自己的方式来应对考试焦虑,以至于出现物质滥用的问题,比如,他们会滥?#20040;?#26041;药,甚至?#34892;?#23398;生会有抽烟或者酗酒行为。

      许多经历考试焦虑的学生说,在考试时,当他们拿到试卷时大脑一片空白,尽管他们十分确定之前已经学过这个知识点,并?#25233;?#36947;问题的答案。

      除上述行为表?#31181;?#22806;,自我否定、难以在考试中集中注意力,这些也都是考试焦虑常见的认知症状。

      3.情绪症状

      包括抑郁情绪、低自尊、愤怒、绝望?#23567;?#23398;生对改变他们的处境感到无助,同时也会贬低、痛斥他们的症状?#20843;?#20204;的考试成绩。

      三、考试焦虑的原因

      那么,是什么引起的考试焦虑呢?

      对许多学生来说,引起考试焦虑的原因是多方面的。不好的学习习惯,之前考试的失败经历以及潜在的焦虑问题都可能导致考试焦虑。

      1.之前考试失败的经历

      如果你之前的考试成绩很差,不论是因为你没有认真学习,还是因为你太过于焦虑忘记了考试答?#31119;?#23427;都会引起你更多的焦虑,使你在以后面临的其他考试都会有消极的态度

      2.考前没有准备

      如果你没有学习,或者没有认真复习,这会加深你考试焦虑的感受。

      3.害怕失败

      如果你将自我价值感和你的学习成绩相关联,如果考试成绩不好你就会对自己有所贬低,那么你对自己施加的压力也会使你产生严重的考试焦虑。

      4.内心的期待

      学生的期待是其中主要的心理原因。例如,如果一个学生相信她在考试中会发挥失常,她更容易在考试前和考试中焦虑。考试焦虑可以成为一个恶性循环。在一次考试中经历焦虑后,学生可能会害怕下一次考试中再次经历焦虑,以至于她在下一次考试更加焦虑。在反复经历考试焦虑之后,学生们可能开始觉得他们无力改变这种局面。

      四、战胜考试焦虑

      如果你深受考试焦虑的困扰,但不知如何改善。这里我们给你提供一些小策略,期望可以帮到你。

      1.做好充足的准备

      这就是说你需要提?#30333;?#20934;?#31119;?#35748;真复习学过的知识点,直到你对知识的掌握程度有十足的把握,不要等到考试前再临时抱佛脚。如果你不知道怎么去学习,可以向你的老师或者?#25913;?#23547;求帮助。这样做不仅可以增强你的自信心,而且可以减轻你的考试焦虑。

      2.剔除?#22909;?#30340;想法

      如果你开?#21152;?#28966;虑或者失败的想法,例如,“我做得不够好?#20445;?#25105;学习不够努力?#20445;?#25105;做不到”。请把它们从脑海中剔除,并用积极的想法来替换它们,包括“我可以做到?#20445;?#25105;掌握?#33487;?#20010;知识?#20445;?#25105;学习很努力?#20445;?#36825;样可以帮助你在考试时管理你的压力水平。

      3.保证充足的睡眠

      一个高质量的睡眠可以帮助你集中注意力,同时提高记忆力。

      4.做一个深呼吸

      如果你在考试进行中感到焦虑,你需要做的就是每次只认真地看一个题目,而不是所有的题目。并且你可以在拿到一个题目之后,试着做一个深呼吸,用你的鼻子吸入一大口气,并让它从你的嘴里呼出来,确保你的肺里中满氧气,进而可以帮助集中专注力和保持镇定。

      5.避免完美主义

      不要期待完美。我们都会犯错,确保你的全力以赴,认真地对待考试就已经是成功了。

      考试焦虑不是洪水猛兽,是可以通过我们的努力来改善的。要注意学会自我鼓励,不要因为一次考试失误就过度自责和内疚。更不要将你的自我价值和考试成绩紧紧联结在一起。你的自尊,你对自己的?#20848;?#21644;感受都不应该取决于一次考试的成绩和排名。

    苏州新东?#28966;?#26041;微信:新东方苏州学校 (微信号:suzhouxdf

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